たかきろぐ

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筋トレ開始から1年間

筋トレを始めて1年間.1年通して思ったことを書く.

 

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昔からソフトテニスをずっと続けているのだが,どういうわけか関節(肘と手首)の痛みを感じることが多くなった.特に土・日の2日間練習すると,痛みが尾を引く.

というわけで,関節を保護しようと筋トレを開始したのが丁度1年前.筋トレの正しい方法もわからないまま,なんとなく当時の体重64kgのベンチプレスを挙げることを目標に設定して,トレーニングを続けてきた.ちなみに,トレーイング開始時はmax50kgだった.

今日,測定してみると見事64kgが持ち上がったので,記念がてら記事を書く.

 

案外と筋肉の使い方を知らない

小学校のころから運動はずっとしてきた.体育の成績も悪かったわけではない.ただ,体の使い方をキチンと理解していなかったのだと気付かされた.

例えばベンチプレス.正しいフォームではかなり腰を反らせる.胸をしっかりとはって肩甲骨をよせ,足から背中,そして胸へと力を伝える.これをせず,背中を丸めていると同じジュウリョウでも,ものすごく重く感じる.

つまり,ものを押し上げる,という動作をするときにはしっかり胸を張らなければ最大限の力を発揮することができないのだ.

各種目,ラットプルダウン(引き下げる),デッドリフト(持ち上げる)などがあるが,それぞれにキチンとしたフォームがあり,正しいフォームで行うことで持ち上がる重量も変わる.

動作によって自分が使う筋肉が異なり,動かす筋肉の力を最大限に発揮するには,どのような体勢をとればよいか,がわかるとスポーツにも生きると思う.

 

スポーツだけでは体勢の習得ができない

実はスポーツをやっているだけでは,これらの体勢は習得し難い.まず,定量的な指標がなく,なんとなく今打った玉が早かった・遠くに飛んだ,ということでしか動作の力量を計れない.さらに,そのなんとなく行われた動作を再現して体にしみこませることが難しい.全く同じ状況を再現することが,ほぼ無理だからだ.その反面トレーニングなら,器具などの配置が変わらないので再現性があり,同じ動作を反復することが容易だ.

関連しそうな所で,武井壮がイイことを言っている.

武  まず1個は、自分の身体を思ったとおりに動かす、っていうこと。まず一番簡単なことでいうと、たとえば、目をつむって立っているときに、真横に腕を挙げてくださいっていうと、アスリートとかでも、結構上にあがっちゃったりとか。目をつぶってやると、こうやってちょっと下がったりとかすることがあるんですよ。これってすごい問題なんですよ、アスリートにとって。

 

武井壮が語った「スポーツが短期間で上達するコツ」が説得力あり過ぎてスゴい スランプ対策にも - ログミー

 

この主張は自分のイメージと実際の動作の乖離であるが,自分の動作が最大限の力を発生させる動きとどれだけ離れているかを知るのが大事だ,というのことがこの記事での大きな主張である.

 

小さいことからトレーニングをやってみるといい

トレーニングと言っても腕立て伏せなどではなく,ウエイトトレーニングである.重さ(kg)というわかりやすい指標のもと,自分の力がどうすれば発揮できるかを知るのが肝要だと思う.怪我などの観点から,成長期の子供たちに重いトレーニングを勧めるのは非難されるかもしれない.ただ,ワエは正しいトレーニング方法を取り入れれば,ケガのリスクも低く抑えられるのではないかと思う.

具体的には

  • 基本的にウェイトはmaxの重量の8割以下
  • オーバートレーニングにならないような rep数 とセット数の組み合わせ
    例えば8〜10repを3セット
  • トレーニング間のインターバルは2〜3分
  • トレーニング箇所は曜日ごとに変える
  • 練習後はたんぱく質が多い食事を摂取する.

これだけでもかなりケガの発生を減らすことができると思う.昭和のような,根性論を主体としたウサギ跳びなんかより,よっぽとよい.

 

 

最近では野球のダルビッシュもトレーニングを科学して取り入れている.運動を行う基礎構築という視点からもトップアスリートの姿に続くべきだ,とワエは思う.